Rady o jídle z roku 1947 platí dodnes, vajíčko bylo odsouzené neprávem

Způsobuje káva s mlékem rakovinu?

Nezpůsobuje. RNDr. Pavel Suchánek z pražského IKEM, kde se věnuje výživě a genetice, to v přednášce pro Klub Pátečníků říká hned na začátku, protože ví, že by otázka stejně přišla. „Vždycky na každé přednášce se aspoň jeden člověk zeptá, jestli to je pravda,“ popisuje. Zpráva o kávě s mlékem tehdy obíhala bulvár a Suchánek na ní ukazuje, jak si lidé o jídle vybírají informace. Katastrofa se šíří líp než užitečná zpráva. Že zelený čaj snižuje výskyt zubního kazu, nikoho nevzrušuje, přestože je to pro zdraví mnohem zajímavější. Stejně rádi lidé slyší, že sklenka alkoholu chrání srdce. Pro člověka s vysokým cholesterolem a sklonem k trombózám to podle Suchánka platí, ale pro ženu, která má v rodině nádory prsu, je i umírněné pití rizikové. Tahle druhá polovina zprávy se k lidem už nedostane.

Podobně dopadá med. Kdo chce omezit cukr a začne sladit medem, bývá překvapený, že med je skoro čistý cukr a v horkém čaji nebo v buchtě pečené na 160 stupňů ztratí jakýkoli prospěšný účinek. K šumu kolem jídla přispívají i doplňky stravy. Řídí se zákonem o potravinách, takže nesmějí uškodit, ale nemusejí dokazovat, že dělají to, co slibuje reklama. Ve Spojených státech výrobce za svá tvrzení odpovídá. V Evropě můžete o doplňku podle Suchánka tvrdit i to, že s ním zhubnete deset kilo vleže na gauči.

Základy zdravé výživy sepsali Američané už v roce 1947

Moderní výživa podle Suchánka začíná po druhé světové válce pokusem s americkými vojáky, kteří se vraceli podvyživení z japonského zajetí. Rozdělili je do tří skupin. První jedla americkou hamburgerovou stravu, druhá středomořskou, jakou znají Itálie, Řecko nebo Bulharsko, třetí okinawskou, tedy jihovýchodoasijskou. Po několika letech se ukázalo, že hamburgery vedly k vysokému cholesterolu a krevnímu tlaku, kdežto středomořská strava tato rizika omezovala. Z pokusu vzešla v roce 1947 doporučení, která platí dodnes: hýbat se, nepřejídat se tučným ani sladkým, omezit nebo vyřadit alkohol, omezit kouření a udržovat se v kondici. „To znamená 70 let jsme vlastně nevymysleli nic nového,“ říká Suchánek. Totéž podle něj stojí už ve starých arabských a římských knihách, které zdůrazňují pravidelné jídlo a pohyb. Výživa je stejná dva až tři tisíce let a mění se jen trochu podle toho, jak se měníme my.

Rady se pak jen přiohýbaly podle toho, co lidi zrovna trápilo. V 60. letech se jedlo hodně červeného masa, přibývalo infarktů, mrtvic a nádorů, a tak se doporučení upravila. Dnes je největším problémem cukrovka druhého typu a obezita a ty si podle Suchánka zčásti způsobily právě dobře míněné rady. Na trh přišly potraviny bez tuku s vysokým glykemickým indexem a lidé jich snědli víc, protože měli pocit, že obsahují méně energie. Křivka obezity a cukrovky druhého typu je dnes podle něj prakticky totožná. „Ve výsledku i dobře míněné postupy mají poměrně katastrofální následky,“ shrnuje.

Je vajíčko kvůli cholesterolu škodlivé?

Není, pokud nemáte vážné zdravotní komplikace. V 70. letech se věřilo, že když z jídelníčku vyřadíte potraviny s cholesterolem, snížíte jeho hladinu v krvi a tím i riziko infarktu. Ve skutečnosti se tím hladina podle Suchánka změní o jedno až dvě procenta, tedy zanedbatelně. Tehdy se netušilo, že cholesterol je součástí každé buňky a tělo si ho samo vyrobí kolem 1,5 gramu denně, ať ho jíte, nebo ne. Vajíčko, dlouho symbol cholesterolové bomby, tak bylo odsouzené neprávem. Německá medicína ho dnes podle Suchánka bere jako zlatý standard kvalitní bílkoviny. Bílek je výborně stravitelný, ve žloutku je lecitin, který podporuje mozek, a k tomu spousta minerálních látek. Spotřebu vajíček proto u zdravých lidí nikdo neomezuje.

Ani samotné číslo cholesterolu není tak černobílé, jak se zdá. Z dat Suchánkova pracoviště vychází, že nejméně úmrtí ze všech příčin mají lidé s cholesterolem mezi 5,2 a 6,2. Hranice 5,2 platí, jen když se díváte výhradně na nemoci srdce. Kdo nemá v rodině infarkt, nemusí se podle něj trápit hodnotou 5,5, protože pravděpodobnost úmrtí je stejná. Točit celé zdraví kolem jediného čísla správné není.

Máslo bylo na konci 90. let to nejhorší na chleba

„V té době nejhorší, co jste si mohli namazat na chleba, bylo máslo,“ vzpomíná Suchánek na svůj nástup do IKEM kolem roku 1998. Do roku 2017, kdy přednášel, se ukázalo, že vysoká spotřeba mléčného tuku sice zvyšuje cholesterol a vede k infarktu, jenže když ho vyřadíte, spustí se osteoporóza. Mléčný tuk totiž pomáhá zabudovat vápník do kostí. Proto je podle Suchánka mateřské mléko z poloviny tvořené tukem: miminko musí za první rok postavit celou kostru, pověsit na ni svaly a začít chodit. Rodiče dnes často omezují mléčné výrobky, a když už je dětem dávají, tak odtučněné. Výsledkem je podle Suchánka obrovský výskyt osteoporózy, dokonce už u dětí. Stejně vysvětluje, proč vegetariáni, kteří jedí hodně vápníku, mívají osteoporózu častěji než lidé, kteří vápníku snědí třetinu, ale spolu s mléčným tukem.

Pointa je pořád stejná jako v roce 1947: pestrost a míra. Každá složka potravy má svůj smysl a vyzdvihnout jednu na úkor druhé obvykle končí zdravotními potížemi. Podobně je to s mlékem u dospělých. Desetileté dítě vypije litr mléka bez potíží, padesátník po něm může mít střevní obtíže, protože s věkem ubývá enzymů. Nesnášenlivosti laktózy tedy podle Suchánka nepřibývá, jen ji lidé dřív neřešili a mléko prostě nepili.

Proč u vysokého tlaku nestačí odložit slánku?

Protože podle Suchánka čtyři pětiny soli sníme v hotových potravinách a dosolování na talíři na krevní tlak skoro nemá vliv. Rada „máte vysoký tlak, tak nesolte“ je proto zavádějící: lidé přestanou solit a tlak se nezmění. Výrobci se rádi chlubí, že snížili cukr o 20 nebo o 50 procent, o soli ale mluvit nikdo nechce. Poslední výzkumy podle Suchánka ukazují, že sůl podporuje chuť k jídlu, a spousta potravin může být přesolená právě proto. Sám přiznává, že se tím blíží k teoriím spiknutí, které nemá rád, „ale tady si myslím, že to zrovna platí“. Z hlediska obezity a cukrovky je podle něj sůl důležitější než cukr. Cukr přitom smí tvořit až 15 procent přijaté energie, a když nepřekročíte celkový energetický příjem, tělu se nic nestane. Obezitu tedy podle Suchánka nezpůsobuje cukr sám o sobě, ale přejídání.

Stejné zjednodušení vidí u červeného masa. Mezi ním a rakovinou se podle Suchánka vynechává důležitý mezistupeň, tepelná úprava. Vařené nebo pečené maso problém není. Látky s pronádorovým účinkem vznikají, když maso špatně grilujete nebo restujete. „To není chyba toho masa, to je chyba té tepelné úpravy,“ říká.

Jeden zhubne při chůzi, druhý až na spinningu

Podle Suchánka nehubneme všichni stejně a rozhodují o tom geny. Část lidí bude krásně štíhlá, když denně ujde šest kilometrů, protože 75 procent energie, kterou při chůzi vydají, berou z tuku. Na jiné chůze nefunguje vůbec. Ti paradoxně hubnou při krátké, zhruba dvacetiminutové zátěži s vysokou tepovou frekvencí, jako je spinning nebo crossfit. Při samotném cvičení spálí z tuků jen 5 až 8 procent energie, jenže takový trénink zvedne bazální metabolismus o 5 procent na dalších 48 hodin. A v klidu tělo bere z tuků 60 procent energie, takže tihle lidé hubnou v odpočinku po pohybu. Suchánkův tým na to přišel přes vrcholové sportovce: vytrvalostní běžci, veslaři a sprinteři mají každý jinou sadu zapnutých a vypnutých genů. Vědci otázku obrátili a prokázali, že pacient s genetikou sprintera bude špatně hubnout při nordic walkingu a výborně na spinningu.

Háček je v ceně. Vyšetření stojí desítky tisíc, takže pro jednotlivce je použitelné, pro léčbu milionů lidí zatím ne, a genů, které se na tom podílejí, je navíc mnoho. U sportovců s tím Suchánkův tým pracuje a nastavuje stravu fotbalové reprezentaci i hokejistům podle typu zátěže. Hokejista jede dvacet vteřin naplno a pak dvě minuty sedí na střídačce, fotbalista naběhá za zápas až 12 kilometrů. Vytrvalci podle Suchánka potřebují tuky, sprinteři škroby a cukry.

Pohyb zpomaluje stárnutí buněk, ukázala studie s dvěma sty ženami

Pohyb podle Suchánka měřitelně zpomaluje stárnutí. Jeho tým sledoval telomery, úseky DNA, které se při každém dělení buňky zkrátí, a když dojdou, buňka umírá. Dvě stě žen tři měsíce intenzivně cvičilo a drželo stravu, vědci jim odebrali DNA a za pět let je pozvali znovu. Ženy, které zůstaly aspoň částečně aktivní, měly telomery prokazatelně méně zkrácené. Nejvíc se zkrátily těm, které za pět let ztratily nejvíc aktivní svalové hmoty. Suchánek to považuje za jeden z prvních důkazů, že změna životního stylu prodlužuje život, a výsledky tehdy chystal k publikaci. Biologický věk je podle něj víc o aktivitě než o samotné váze. Za aktivního se v těchto studiích počítá člověk, který má aspoň dvakrát týdně intenzivnější zátěž, nebo dohromady pět hodin pohybu týdně, přičemž se započítá i deset minut. Na cvičební studii se mimochodem přihlásilo 400 žen a dva muži.

Že víc než kila rozhoduje pohyb, ukazuje i studie vojenských veteránů, kterou Suchánek cituje. Šest let sledovala obézní veterány s cukrovkou a stejně staré veterány se zdravou váhou. Podle medicíny měli obézní dvanáctkrát vyšší riziko infarktu a desetkrát vyšší riziko, že na něj zemřou. Dopadlo to přesně opačně. Obézní chodili pravidelně na kontroly, lékař je pořád posílal do schodů a cvičit, a tak byli aktivní. Štíhlí slyšeli, že je všechno v pořádku, a přišli zase za půl roku. Člověk s nadváhou, který se hýbe, má podle Suchánka jednoznačně nižší riziko předčasného úmrtí než neaktivní člověk s normální váhou.

Kolik zeleniny, ryb a luštěnin sníst za týden?

Univerzální jídelníček podle Suchánka neexistuje, minimum ale ano. Denně tři porce zeleniny, jednu až dvě porce ovoce a dvě až tři porce mléčných výrobků podle fyzické zátěže a postavy. Týdně dvě porce ryb a jednu až dvě porce luštěnin, k tomu ořechy nebo semínka. Porce ovoce je zhruba jedno jablko, tedy 100 až 120 gramů, stejně velká je porce zeleniny. Ryba má 140 až 160 gramů, luštěniny 60 až 80 gramů a ořechy se počítají na hrsti po 30 až 40 gramech. Porci mléčných výrobků představuje jeden jogurt nebo tři až čtyři plátky tvrdého sýra. U červeného masa platí spíš horní hranice: nemělo by být na talíři každý den. Jestli jídlo rozdělíte do tří, nebo do pěti chodů denně, záleží podle Suchánka na typu člověka. Kdo jí jen třikrát denně, zhruba po šesti hodinách, musí jídlo skládat pečlivěji, aby mu nic nechybělo.

„Neexistuje extrémně nezdravé jídlo, existuje pouze špatně složená strava pro toho konkrétního člověka,“ říká Pavel Suchánek.

Za opravdu špatné potraviny by označil jen dvě skupiny: nekvalitní uzeniny a mražené polotovary, které mají hodně ztužených tuků, soli, konzervantů a barviv, aby po půl roce v mrazáku vůbec vypadaly jako jídlo. Zbytek škody si podle něj děláme sami, často načasováním. Sladkost večer je špatně, ráno nevadí a před sportem je to nejlepší, co můžete udělat. Moderátor večera pak celou přednášku shrnul do jediné věty: chovat se střídmě a mít víc pohybu.